التمارين الخفيفة والمنتظمة تقلل أعراض تقلص العضلات في الكبر

مجلة نبض-متابعات:

انخفاض مستوى النشاط البدني وممارسة الرياضة بشكل أقل يؤديان إلى الشيخوخة المبكرة وفقدان العضلات مع تقدم السن.

مع التقدم في السن تتراجع قوة العضلات وتفقد القدرة على التحرك بالسلاسة التي تعودت عليها. فمع بلوغ الأربعينات أو الخمسينات، يمكن ملاحظة بعض التغيرات المتدرجة، مثل تقلص العضلات وتشنجها أحيانا. ورغم أن ضعف العضلات يعد أحد أعراض الشيخوخة فإن التمارين المنتظمة والنشاط المتواصل لهما أهمية بالغة في تأخير هذا العارض وتقليل حدته بشكل كبير.

تمكن الباحثون من اكتشاف سبب ضعف العضلات مع التقدم في العمر، حيث تصبح عضلات ساق الشخص أصغر وأقل قدرة على تحمل الوزن، الأمر الذي قد يؤدي إلى العجز والسقوط.

أجرى الدراسة علماء في جامعة مانشستر متروبوليتان في إنكلترا، ووجدوا أنه في عمر الـ75 عاما يكون لدى الشخص ما بين 30 و50 في المئة من الأعصاب التي كانت تتحكم في عضلات الساقين بالسابق، وهذا يعني أن مناطق من العضلات ستكون بلا تغذية عصبية، مما يؤدي إلى اضمحلالها وموتها.

كما وجد العلماء أن الأعصاب في العضلات يمكن أن تخرج منها فروع عصبية جديدة لإنقاذ العضلات التي أصبحت منفصلة عن التغذية العصبية، ويعتقد أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد هذه العملية. ونشرت صحيفة لوفيغارو الفرنسية تقريرا بينت فيه أن الهزال أو الضمور العضلي الذي يصيب بعض كبار السن يعود إلى فقدان غير طبيعي للأعصاب المسؤولة عن الانكماش.

انخفاض مستويات النشاط البدني وممارسة الرياضة بشكل أقل يؤديان إلى فقدان العضلات مع تقدم السن وضعفها، والشيخوخة المبكرة أو ما يُعرف بـ”ساركوبينيا”

الصحيفة قالت إن شخصا كبيرا في السن هو واحد من كل عشرة يفتقد إلى العضلات، خاصة في الساقين، إلى درجة تهدد بفقدانه للاستقلالية، وهذا مرض حقيقي يسمى ساركوبينيا، لم تحدد طبيعته إلا في العام 1988 من قبل العالم الأميركي إروين روزنبرغ، ولم يعترف به من قبل منظمة الصحة العالمية كمرض في تصنيفها للأمراض إلا في العام 2016. لكن آلية تطور هذا المرض لا تزال غير معروفة، غير أن باحثين من جامعة مانشستر (بالمملكة المتحدة) وجامعة واترلو (بكندا) أكدوا أحد الأمور المهمة حول هذا المرض وهو أنه ينتج عن فقدان الخلايا العصبية الحركية، وهي الأعصاب التي تصل إلى العضلات. وقد قارن هؤلاء الباحثون بين أفخاذ 95 رجلا تتراوح أعمارهم بين 65 و90 سنة و48 شخصا أصغر سنا، تتراوح أعمارهم بين 18 و40 عاما، واستخدموا في ذلك التصوير بالرنين المغناطيسي لتحديد حجم العضلات وقياسات كهرومغناطيسية لقياس النبض الكهربائي.

ونشرت نتائج هذه الدراسة في مجلة “علم وظائف الأعضاء” وأكدت وجود ظاهرة فقدان الحركات العصبية، كما وجد الباحثون عددا أقل من الخلايا العصبية الحركية في عضلات كبار السن، مقارنة بمن هم أصغر، ولاحظوا فضلا عن ذلك، أن آلية التعويض تحدث لدى البعض، مما يجعلهم يتجنبون الإصابة بالساركوبينيا وذلك بفضل الزيادة في حجم الوحدات الحركية.

وتعليقا على هذه الدراسة، تنقل لوفيغارو عن البروفسور مارك بونفوي أستاذ طب الشيخوخة بجامعة كلود برنار بمدينة ليون قوله “حتى تتقلص العضلة، لا بد من تقلص متزامن للألياف العضلية التي تشكلها، وهو ما يتطلب خلايا عصبية حركية”.

ولتفادي الإصابة بهذا المرض، أوضح بونفوي أن على الشخص أولا، أن يقوم بالنشاط البدني المنتظم، ويجب أن يستهدف القيام بـ10000 خطوة في اليوم الواحد بشكل تدريجي، وهذا هو النشاط الطبيعي، كما ينبغي له، بالإضافة إلى ذلك، ممارسة المشي اليومي لمدة ثلاثين دقيقة، ولا بد أن يكون لدى الشخص أيضا نظام غذائي كاف من السعرات الحرارية والبروتينات، فيجب عليه تناول ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن وذلك كل يوم.

ويؤدي انخفاض مستويات النشاط البدني، وممارسة الرياضة بشكل أقل إلى فقدان العضلات مع تقدم السن وضعفها، والشيخوخة المبكرة أو ما يُعرف بـ”ساركوبينيا”.

البروتينات تساهم في تقوية العضلات وتحفيز نموها، لذلك ينصح الأطباء بتناول اللحوم والألبان والأجبان والبيض والأسماك بأنواعها بنسب أكبر عند التقدم في السن

وغالبا ما يبدأ فقدان العضلات بالظهور في الثلاثينات، ويتسارع بعد ذلك في الخمسينات من العمر، ويتسارع بشكل كبير في منتصف السبعينات. ولكن، يمكن إبطاء عملية فقدان العضلات في غالبية الحالات والمحافظة على قوة العضلات بصرف النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية، حتى أن إحدى الدراسات منذ العام 1994، أظهرت أن بعض الأشخاص يتمكنون من اكتساب العضلات في مرحلة التسعينات من عمرهم. ويُعتبر التدريب على القوة من أهم الأشياء لمحاربة فقدان العضلات، إذ تساعد التدريبات في بناء العضلات ودعم العلاقة ما بين الأعصاب وخلايا العضلات في الحفاظ عليها. كما تساعد تدريبات القوة أيضا في تحسين استجابة الجسم للبروتينات الغذائية. ويتطلب بناء العضلات اختيار أثقال يصعب رفعها أو مستوى مقاومة يصعب إكماله بعد حوالي 15 محاولة. كما يؤكد الفيزيولوجي نيل بي أنه يجب الشعور بالتعب بعد إتمام كل مجموعة، والأهم من ذلك الاستراحة قبل القيام بالمجموعة الأخرى، لمدة تتراوح بين ثلاث وسبع دقائق.

كما يعتبر البروتين الغذائي مهما جدا لمحاربة فقدان العضلات، إذ تساهم البروتينات في تقوية العضلات وتحفيز نموها. ولذا ينصح الأطباء بتناول اللحوم والألبان والأجبان والبيض والأسماك بأنواعها بنسب أكبر عند التقدم في السن من أجل المحافظة على قوة العضلات.

ومن المهم أيضا ممارسة التمارين الرياضية التي تقوي القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والركض وركوب الدراجة والتي تعتبر أيضا مهمة لمنع زيادة الوزن وتحسين استجابة الجسم للأنسولين والحد من أنواع الدهون التي تتراكم في منطقة البطن والتي تسبب الالتهابات وأمراض القلب والسكري والسرطان.