نصائح كي تُضفي نكهة شرق متوسطية على طعامك

وأعددت وجبة كاملة من السلطة تتألف من مكونات الفارو مع الفاصوليا والذرة والطماطم الكرزية، وأضفت إليها صلصة الخل والحبق.

هذه ليست سوى عدد قليل من خيارات العشاء التي أضفتها، أنا سوزان باكيت، إلى قائمتي منذ بدأت بالتعاون مع سوزي كرادشة ككاتبة ومختبرة للوصفات في كتابها الأكثر مبيعًا لعام 2022، “طبق البحر الأبيض المتوسط: 120 وصفات جريئة وصحية ستواظب على إعدادها”.

نشأت كرادشة في مصر، وهي صاحبة الموقع الشهير الذي يحمل الاسم عينه.

كل وصفة أعددتها عزّزت فهمي للحماس الذي لا يفقد زخمه لتناول الطعام النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، بالإضافة إلى الأدلة التي تدعم فوائده الصحية.

فالأمر لا يقتصر على النكهات الجريئة والقوية التي من السهل أن يحبها أي شخص منفتح على الثوم وزيت الزيتون، لكن الطبخ المتوسطي أيضًا مرن، واقتصادي، وقابل للتكيف بسهولة مع أي موقف تقريبًا.

أساسيات الطبخ المتوسطي

تشكل المنتجات الطازجة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. لكن “النكهات”، بحسب كرادشة، تعطي حياة لهذه المكونات الصحية.

فما أن تصبح جزءًا من عاداتك اليومية في الطهي، يمكنك تحضير وجبة لذيذة وصحية تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون المشبعة، وأي بروتين أو حبوب أو خضار متوفرة في مطبخك. بالإضافة إلى وضع صحن قطع الليمون وقارورة زيت الزيتون الغني بمضادات الأكسدة على المائدة، ما قد ينسيك إضافة الملح وطبق الزبدة.

استخدام “باقات” من الأعشاب

تقول كرادشة إنّ “الكثير من الناس يستخدمون الأعشاب الطازجة فقط كزينة، ولإضفاء لون على الأطباق قبل تقديمها. لكن هذه ليست الطريقة التي تُستخدم بها الأعشاب في الطبخ المتوسطي. نحن نفكر من حيث الأكواب والباقات، وليس الرشات”.

في الواقع، تشتري الأعشاب الطازجة بكميات كبيرة. و”يعتقد الكثير من الناس أنها لن تستهلك قبل تراجع جودتها، لكن صدقوني، ستستخدمها بالكامل إذا كنت تطبخ وفق طريقة البحر الأبيض المتوسط”.

البقدونس والكزبرة هي الأعشاب التي تستخدمها يوميًا وبكميات كبيرة. في الأطباق الكلاسيكية مثل سلطة التبولة، والسحاوق وهي صلصة الكزبرة الحارة.

كما تستخدم الأعشاب اللينة الأخرى، مثل النعناع والشبت والأوريغانو. أما الحبق فيحفظ بدرجة حرارة الغرفة على سطح الطاولة، لأن الأوراق الرقيقة تميل إلى الذبول ويغمق لونها بسرعة في درجات الحرارة الباردة.

كما تستخدم كميات أقل من الأعشاب القوية مثل إكليل الجبل والزعتر.

هذه التوابل متوفرة في مطبخك

يُعد رف التوابل المنسّق بعناية من كرداشة ضروريًا في مجموعة أدوات الطهي مثل البقدونس. نكهات التوابل الدافئة توازن نضارة الأعشاب الباردة. لكنها ليست كثيرة كما قد تعتقد.

وقالت كرادشة: “لست ممن يشترون سلعًا لها غرض محدد من استخدامها، ولا أريد أشجع الناس على شراء أشياء لن يستخدموها بانتظام”.

التوابل التي تستخدمها كرادشة في أغلب الأحيان نجدها في أي مطبخ. إذ قالت: “إذا صنعت سندويشات التاكو أو الفلفل الحار، فيحتمل أن يكون لديك كمون، وكزبرة، وفلفل بابريكا، والفلفل الأحمر”.

الثوم والبصل وموادًا عطرية أخرى.

ولفتت كرادشة إلى أن الثوم هو غذاء البحر الأبيض المتوسط ​وهو ​”سلاح سري” يؤكل نيئًا أو مطبوخًا على حد سواء. غالبًا ما تقشّر رؤوسًا كاملة مرة واحدة وتخزنها في مرطبان بالثلاجة حتى تكون جاهزة للاستخدام خلال إعداد الحمص، أو اللحم المفروم لصلصة الخل. أو قد تحمّص كمية كبيرة من رؤوس الثوم، فتصبح حصوص الثوم طرية وناعمة ومذاقها أشبه بطعم البندق، ثم تمدّها على الخبز المحمّص أو تضيفها إلى الحمص أو الصلصات.

البصل بألوانه الحمراء والصفراء والبيضاء والخضراء متعدد الاستخدامات. غالبًا ما يستخدم البصل المفروم والثوم في مقلاة مع الطماطم والفلفل للحصول على “سوفريتو”، وهي منطلق أساسي غني بالنكهات لعدد لا يحصى من الصلصات واليخنات.

الليمون والأحماض الأخرى

شكّل الليمون عنصرًا أساسيًا في وجبات كارادشة اليومية في مصر، كما أن وعاء من الليمون أو أسافين الليمون متوفرة دومًا على طاولتها. قالت إن العصير المعبأ ليس بديلاً مناسبًا عن العصير الطازج، لكن خل النبيذ الأحمر أو الأبيض يتناسب جيدًا مع معظم الأطعمة.

زيت الزيتون البكر الممتاز

العنصر الثابت في معظم أطباق كرادشة هو زيت الزيتون البكر الممتاز. أُشيدَ بفوائده الصحية الكثيرة على نطاق واسع وقالت إنه “أحد الأطعمة الفائقة بالنسبة لي”. إنه ليس الدهون الرئيسية التي تستخدمها في الطهي فحسب، بل إنه أيضًا النكهة النهائية التي ترشها فوق سلطة، أو حساء أو وعاء من الحمص أو مقلاة من الخضار المحمصة.

وظف نكهاتك الخاصة لطبق لا ينسى

تخيل أن لديك مجموعة من صدور الدجاج في الثلاجة، لكنك لا تعرف ما تفعله بها. إليك اقتراح كرادشة: “أولاً، قم بإعداد القليل من الصلصة من زيت الزيتون، واثنين من فصوص الثوم المفروم وعصير الليمون، ثم اغمس صدور الدجاج بها، واقليها في مقلاة. ثم زينها بالبقدونس المفروم أو أي عشبة أخرى لديك”.